本文为大卫芬克书籍《消除神经紧张》翻译的第五章，你可以在线阅读，关于消除神经紧张pdf电子书原版可以在公众号「wistbean」发送「消除紧张」获取。
让我们回顾一下我们的问题，我们有一个恶性循环，情绪冲突会扰乱身体的正常运作，包括神经系统。神经系统停止正常运作，可能干扰神经紧张患者重回正确道路的思维。被一群自称业余顾问所困扰，并被优柔寡断所折磨，脑间不当行为的受害者不知道从哪里开始寻求变得正常。
在调整我们的生活、使我们能够生活得更丰富、更自由、更有活力和活力的过程中，总有这样一个第一步的问题。我们必须从学习肌肉放松的技巧和习惯模式开始。这永远是健康的第一步。我怎么强调都不过分。
通过仔细遵循指示，一个相当聪明的成年人可以在大约十周内教会自己放松。学习者应该为自己提供一个安静的房间，有一张床、四个小枕头和温暖、轻便的毯子。他应该脱掉衣服，这样衣服上就不会有束缚呼吸的东西。然后他应该上床整理枕头。（见下图。）
安排枕头的一个好方法是抓住枕头的两个下角并将它们拉过肩膀。因此枕头被拉到脖子下面，头向后滚向床头。在继续之前，头部和颈部完全舒适是绝对必要的。在你开始之前，颈部应该得到彻底的放松。
下一步是将第二个枕头放在膝盖下，使膝盖向上和向外略微弯曲。这可以减轻大腿后部大肌肉的紧张感。如果不这样做，这些肌肉将处于紧张状态，不管你是否愿意。枕头的支撑可以防止膝关节过度劳损（如果你在意的话，我们称之为腿部过度伸展，如果你适当放松，就不会过度劳损）
膝盖弯曲，双腿张开，让小腿外侧能感觉到双腿的重量。当然，双腿不应该交叉，因为这只会将支撑一条腿的负担放在另一条腿上，而不是把重量放在床上。
另外两个枕头放在床的两侧。把你的手臂放在他们身上，这样你的肘部离你的身体大约 8 英寸。然后弯曲肘部，使手腕靠近身体。如果这两个臂枕布置得当，你的手就会垂在枕头的两端，轻轻地放在它们上面。
如果你仔细遵循了这些指导，你现在处于一个最有利于学习放松的位置，你已经准备好开始了。在达到最放松的位置时，在练习过程中不要去改变它。
你从咀嚼的肌肉开始，让你的下巴放松。这与咬牙切齿正好相反。我曾有人告诉我，他们试图放松，同时像斗牛犬一样紧咬着下巴，以证明他们这样做的决心。请放开对一切的控制，让你的下巴翘起。有些人把舌尖放在牙齿之间，这主意不错。但是嘴唇要轻轻地合在一起。如果你张着嘴呼吸，口腔会变得干燥，不适感和湿润嘴唇的渴望会分散你的注意力。有些人在嘴唇上涂一点冷霜，但通常这是不必要的。
现在闭上眼睛，不要太用力，只要能让眼皮合拢就可以了，不要把眼皮挤在一起， 要让眼皮轻轻合在一起。
现在你就是这样，你仰躺在床上，枕头垫在了你的头和脖子下，肩膀下没有枕头垫着的，你的膝盖下垫着枕头，双腿分开，使双腿的重量落在小腿外侧；双臂下垫着枕头，肘部离身体大概8到9英寸，手腕几乎接触身体，而双手则由枕头末端支撑。你的下巴放松了，你的嘴唇是相互接触的，你的眼睛是闭着的，但不是紧闭的那种。
在你第一次或第二次练习的时候，你可以让别人对照这些方向来检查你的位置，因为每个细节虽然简单，但是很重要。
现在对你的手臂说话，是的，说吧。不用大声说出来，而是对自己说，每次你呼气的时候，就对你的手臂说：”放松，放松”。
随着你变得更加放松，每分钟呼吸的次数会减少，呼气的时间会长。你将有更多的时间对你的手臂说话。因为你要达到最大程度的放松，你可以对你的手臂说：”放松，更加放松，更加放松”。
为什么要和你的手臂说话？没有口头命令你就不能学会放松吗？答案是与肌肉交谈大大缩短了学习时间，大大提高了放松的程度，原因显而易见，只要你想，你就建立了控制肌肉的语言习惯模式。现在，你正在使用你已经掌握的技能，以获得更进一步的放松技能。
我必须承认，我是通过一个迂回的路线来完成这项技术的。我注意到，即使大脑的其他部分没有受到损伤，那些涉及语言中枢的大脑受到损伤的患者也会变得笨拙。我突然想到，肌肉技能和语言表达之间一定有着密切的联系。
然后我想起了在我学习做手术时，我是如何用语言表达我的知识的。“做切口，结扎出血处，切断脂肪，结扎出血处，切断筋膜，用钝性剥离分离肌纤维，取出腹膜”，等等。对于我在手术中进行的每一个操作，我都在自己的书房里练习了一百次，每一步都用语言表达出来。
孩子们学习肌肉技术的技巧是通过长辈的语言来传授的。所以他们学会了说话，走路，游泳，写作。后来，他们通过自己的语言来自学。肌肉控制是一种条件反射，在这种情况下，语言是一个重要因素。
词汇是衡量不同文明技术进步的一个尺度。没有艺术词汇，你就不可能有艺术；没有科学的词汇，你就不可能科学。“一开始就是这个词。” 放松词汇教你放松。
所以，当你躺在床上，每次呼气时，你都对手臂说，“放松，放松，更加放松，更加放松，更加放松”。
一开始，你可能会觉得这很难。记住，你没有做任何你以前没有做过的事情；你只是在用不同的方式、更聪明的方式和更好的方式来表达它。这是有原因的！结果将是一种新的体验，一种减少肌肉张力的体验，一种恢复肌肉力量的体验，一种增强身体张力和活力的感觉。
患者通常在开始学习放松课程时会说他们知道如何放松。他们的眼皮在抽搐；他们的额头起皱；他们站着或坐在紧张的位置，完全不知道自己的肌肉紧张；但他们确信自己知道如何放松。一位病人告诉我，他整晚打扑克是为了放松。事实上，他打扑克是为了阻止自己思考其他事情，这是一种与现实脱节的徒劳行为。他不知道真正放松的意义。他从未经历过。消遣不是放松。娱乐不是放松。只有放松才是最重要的。
几节课后，这些病人总是告诉我，他们从未意识到自己如此紧张。在学习放松的过程中，他们经历了一种新的感觉。向一个从未经历过这种感觉的人描述这种感觉，就像试图向一个天生失明的人描述颜色一样。当你看到蓝色的天空，你会感受到它的颜色；但是，如果你一直无法理解，那么所有意象派诗人的所有口头描述都无法告诉你你错过了什么。放松的身体是身体的感觉。当你恢复时，你会重新意识到你的放松能力，你会喜欢它的。
一些患者告诉我，在上了几堂课后，他们的手会感到刺痛。这是因为他们因为血管松弛而享有更好的血液供应吗？我不知道。我确实知道，在放松训练后，一些来源不明的长期湿疹的高抵抗力病例已经消失，无论如何，刺痛感很快就会消失，再多练习几次后，就再也不会复发了；因此，出于实际目的，你可以忽略它，认为它不重要。
尽可能经常地放松双臂。为自己设定每天至少两个半小时的练习时间。我的一些病人每次饭后都会躺下。他们中的两个在他们的办公室有床，他们在上午和下午晚些时候会练习。
不要告诉自己你没有时间放松。拉尔夫·英格索尔（ralph ingersoll）报道称，英国首相温斯顿·丘吉尔（winston churchill）每天下午晚餐前都会躺下，丘吉尔（churchill）会考虑4000万人的食宿问题，以及庞大的陆军、海军和空军的方向；帝国外交政策的规划。如果他能抽出时间，我想你也可以，如果你愿意的话。
练习的频率和规律性是成功的秘诀。每天在同一时间练习放松是有帮助的，但这并不是绝对必要的。最终，一个人应该学会随时释放不必要的肌肉紧张。
在你练习放松手臂大约两周后，你会开始注意到结果。你首先会注意到，你手臂上的肌肉放松类型与之前经历的不同。你也会注意到，当你的手臂放松时，你的整个身体休息得更好。你解除了他们继续紧张下去的冲动。过后你的双腿将得到放松。现在你已经准备好学习呼吸时放松肌肉。
如果你将拇指尖和指尖放在一起，使右拇指尖与左拇指尖相对，右食指尖与左食指尖相对，以此类推，你将大致呈现构成胸部结构的骨笼。当你看着你的手指时，想想你的肋骨。
现在就这样做。
现在，指尖仍然接触，分开手指，食指向上移动，小指向下移动。这就是你吸气时肋骨的动作。当你把手指分开时，你会注意到你手上有多大的空间。正因为如此，当你分开肋骨时，你的胸腔里有更多的空间，就像你吸气时一样。
现在将手指合拢，这会降低您手中的容量。所以当胸部肌肉放松时，你的肋骨会一起落下。减少胸腔内的容量。
需要肌肉呼吸。肌肉把肋骨拉开。当这些肌肉放松时，肋骨一起落下，呼气发生。这就好像你的胸部是一个风箱或手风琴，当你拉着它时，它会吸入空气，当它自身的重量被允许关闭时，它会让空气流出。
理解了这一点，你就会明白为什么在呼气时要让手臂放松。你在协调手臂的放松和胸部肌肉的自然放松。
现在你已经准备好上第二课了。
躺下，就像你放松双臂时那样。
花大约五分钟放松手臂。当你觉得它们很重时，你的手会温暖；当你现在体验到放松的愉悦之光时，你就会明白我说的与胸部肌肉对话是什么意思了。
每次你呼气时，对你的胸部说：“放松，放松，更加放松，更加放松。”
不要注意你的呼吸方式。除了让吸入变得尽可能容易，尽可能不费力，不用过多的在意它。
胸部的第二个练习可能需要一周的时间。在一周结束时，开始注意肩部和胸部的肌肉。
经过三周的放松训练，你晚上入睡应该不会有任何问题。你的睡眠应该是安静的，这对你很有好处。
你已经练习放松三周了。也许你开始抱着怀疑的心态去实践。你没有被说服，但除了紧张，你没有什么可失去的，所以你愿意尝试一下。此时你的怀疑已经结束。你从实际经验中知道，聪明的放松练习可以为你带来什么。
这是大多数人下车的地方。大多数人很容易对自己的成就感到满意。也许他们在旧金山最好的餐厅之一吃了一顿晚餐，那里的食物都是由世界著名的厨师烹制的，到家后却对他们倒霉的厨师吹毛求疵。他们可能会看到保罗·威廉姆斯（paul williams）或戴维森（davidson）建造的房子，他们对自己家的建筑不再满意。他们花35美分看一部需要数月计划的电影，这部电影是由最狡猾的表演者表演的；但是，如果一个场景的导得不够好，他们就会批评和抱怨。是的，当人们向他人索要服务或商品时，他们要求完美。他们在与他人打交道时可能非常认真。但当谈到给自己提供服务或商品时，他们只满足于勉强度日。
如果知道如何放松手臂和胸部肌肉，大多数人都会觉得挺可以的了。这就是那些容易满足于自己成就的人通常抛弃自己的地方。
但如果你渴望旺盛的健康和前所未有的精力，你将不会满足。你会想继续的。让我们从背部肌肉开始第四周的训练。
以通常的方式在练习期间放松。花五分钟放松你的手臂。花第二个五分钟让你的胸部放松。记住总是和你的肌肉紧张说话，在你呼气时告诉他们放松，放松，更加放松，彻底放松。
在放松手臂和胸部 10 分钟后，开始与背部小肌肉交谈。花十分钟做这个练习。
第四周结束时，你将能够放松手臂、胸部和背部。你做得很好。
进入练习的第五周，您将在每个阶段开始时分别在手臂、胸部和背部花费 5 分钟。当这些部位放松时，你可以用接下来的十五分钟来学习放松腿部肌肉。“放松，放松。”
永远记得用言语表达你的放松。呼气时与肌肉交谈。
第六周，像往常一样，按顺序回顾手臂、胸部、背部和腿部的放松。本周学习放松颈部后部的肌肉。
在第七周，尝试学习放松控制面部表情的肌肉。如果你凝视维纳斯或密涅瓦的雕像，你会感受到面部平静的力量。佩里克利斯时代对放松面部肌肉了如指掌。
第八周，放松头皮肌肉，观察神经性头痛消失。
第九周，学会放松控制眼球运动的肌肉。每只眼睛有六块肌肉。这些肌肉使眼睛左右上下转动。在学习放松这些肌肉时，我告诉我的病人放松眼睛，他们会觉得眼睛会从眼窝里掉下来。眼睛不会掉下来的，尽管很多人都把眼睛固定在那里，人们可能会认为这是防止眼睛掉出来的一种预防措施。放松他们。什么都不会发生，只会让你失去那种眼睛疲劳的感觉。
在第十周，学习放松讲话时的肌肉。一个方法是尽可能放松，首先放松身体的其他部位，然后尽可能轻声、平静、安静地说话。使用暗示平静、和平、愉快轻松的词语。这尤其适用于教师。高亢、刺耳、神经质的声音意味着一个班级的学生会引起神经紧张。刺耳的锉刀会给任何人的背部带来不愉快的紧张感。
现在你已经完成了十周的练习，重新开始。第二个十周是毕业课程。大多数学会放松的人都意识到，他们已经掌握了一项宝贵的技能，并决心将其保持终生。他们太棒了，因为他们已经购买了一份已付清的健康保险单。
总结
学习掌握一项新技能的十周时间并不长。在那段时间里，你不可能指望学会游泳或打好高尔夫球。所以不要太匆忙。前两周学习放松手臂。第三周锻炼手臂和胸部肌肉。在你的第四周，放松背部肌肉。第五周和第六周用于腿部和颈部背部的肌肉。在第七周，你将学会放松面部肌肉。在休息时，你的脸将失去皱纹，获得新的美丽。在第八周，你要学会放松头皮的肌肉。第九周是眼球肌肉，第十周是发声肌肉。因此，在十周内，你对身体的大部分肌肉进行了再教育，顺便说一句，你对自己的情绪行为模式进行了再教育。因为没有人能在完全放松时体验到不愉快或严酷的情绪。
